Úzkost může ovlivnit všechny aspekty vašeho života. Mnohým lidem může dokonce ztěžovat noční usínání. Výzkumy ukazují, že mnoho lidí s úzkostí má také problémy se spánkem. A bohužel může být ještě těžší pečovat o své duševní zdraví, když se k tomu přidá špatný spánek.
Pokud se s tím můžete ztotožnit, možná se ptáte, proč je moje úzkost horší v noci? A co s tím mohu dělat?
Proč je úzkost v noci horší?
Není žádným tajemstvím, že spánek je pro naše zdraví životně důležitý. Ale pro lidi s úzkostí může být kvalitní noční odpočinek nedosažitelný. Ve skutečnosti jen ve Spojených státech třetina dospělých uvádí, že se potýká s nespavostí. Úzkost může být významnou součástí příznaků nespavosti, a ano, v noci může být horší. Není nic neobvyklého, že se vám v noci špatně usíná, nebo dokonce zažíváte záchvaty paniky.
Je to proto, že pokud se potýkáte s úzkostí, vaše mysl se hůře vypíná. V noci se vaše tělo snaží připravit na spánek tím, že produkuje melatonin a přechází na noční cirkadiánní rytmus. Úzkostné stavy staví vaši mysl do rozporu s tímto přirozeným procesem.
K úzkosti dochází, když se vaše mysl nachází ve stavu „bojuj nebo uteč“. Tento instinkt je životně důležitý mechanismus přežití, který má každý člověk a který se má spustit při bezprostředním fyzickém nebezpečí. Úzkost však způsobuje, že se tak cítíte neustále, i když nebezpečí není skutečné.
V důsledku toho může být úzkost horší v noci, kdy je všude klid a ticho. Přes den můžete být zaneprázdněni úkoly a obklopeni dalšími lidmi. Ale v noci, když zhasnou světla, je těžší vypnout splašené myšlenky, když vás nic nerozptyluje od vašich obav.
Aby toho nebylo málo, váš mozek jednoduše nemusí mít energii na to, aby používal pozitivní mechanismy zvládání. Na konci dne jste unavení a vyčerpaní, takže je náročnější přesměrovat své myšlenky.
Jaké jsou příznaky úzkosti?
Život může být komplikovaný a většina lidí se do určité míry něčeho obává. Jak tedy poznáte, že to, co prožíváte, je úzkost?
Mezi příznaky úzkosti může patřit celkový pocit neklidu, nervozita nebo neklid. Můžete se cítit odtažití, mít potíže se soustředěním nebo dokonce mít zažívací potíže. Může se také objevit zvýšená srdeční frekvence nebo vynechávání tepů. Příznaky úzkosti mohou být pocení, návaly horka nebo závratě.
Noční úzkost se projevuje podobně. Protože tělo a mysl jsou vzájemně propojeny, můžete mít jak psychické, tak fyzické příznaky.
Mezi příznaky úzkosti patří celkový pocit neklidu, nervozita nebo neklid.
Možná se vám mysl začne honit, jakmile hlava dopadne na polštář. Možná se zaseknete ve smyčce negativních vzpomínek nebo se nemůžete přestat obávat budoucnosti. Možná se nedokážete přestat zabývat nejhoršími scénáři nebo prostě cítíte spoustu těžkých emocí. Možná máte dokonce negativní myšlenky o sobě samých. Můžete pociťovat třes, pocení, bolesti hlavy nebo dokonce časté močení.
To vše mohou být příznaky noční úzkosti. Úzkost nejenže ztěžuje usínání, ale může být obtížné znovu usnout, pokud se uprostřed noci probudíte.
Jak můžete zklidnit svou mysl, abyste mohli lépe spát?
Když se vám kvůli úzkosti nedaří dobře si odpočinout, může to být frustrující a vyčerpávající. Dobrou zprávou je, že existuje mnoho nástrojů, které můžete vyzkoušet a které vám pomohou uklidnit mysl před spaním.
- Kognitivně-behaviorální terapie, léky nebo bylinné doplňky – to vše může být možnost léčby úzkosti. Existuje také několik jednoduchých způsobů, jak připravit svou mysl a tělo na lepší spánek, ať už úzkostí trpíte, nebo ne.
- Dodržování konzistentního času spánku a vstávání připraví vaše tělo na úspěch tím, že se sladí s přirozeným cirkadiánním rytmem a pomůže vašemu mozku poznat, kdy je čas na odpočinek.
- Modré světlo vycházející z obrazovek, jako je telefon nebo televize, je stimulující a má tendenci udržovat vás vzhůru. Když váš mozek vidí modré světlo, myslí si, že je den. Odložení telefonu před spaním by vám tedy mohlo pomoci snadněji usnout. Zkuste vypnout elektroniku dvě hodiny před spaním. Najděte si další uklidňující alternativy k rolování na telefonu, například čtení knihy nebo vybarvování jedné z našich tisknutelných omalovánek pro dospělé proti úzkosti.
- Afirmace vám mohou pomoci resetovat myšlenky, abyste mohli myslet pozitivněji. Recitace afirmací před spaním může být účinnou součástí vaší rutiny před spaním, která prospěje vašemu duševnímu zdraví a spánku. Můžete si také vytisknout inspirativní citát a mít ho na viditelném místě, například na nočním stolku. Zde je seznam užitečných citátů proti stresu a úzkosti, který vám poskytne několik nápadů.
- Uzemnění vám také může pomoci překonat úzkost. Uzemnění je technika všímavosti, která funguje tak, že vás přivádí zpět do přítomného okamžiku, takže můžete být plně spojeni s tady a teď a se svým okolím. Cvičení uzemňovacích technik před spaním vám pomůže zklidnit mysl a získat kontrolu nad splašenými myšlenkami. Abyste se uzemnili, používejte svých pět smyslů. Můžete například držet nějaký předmět a pečlivě ho studovat. Nebo můžete před spaním pomalu sníst zdravou svačinu a napít se vody a nesoustředit se na nic jiného. Chůze naboso po trávě a soustředění se na nádech a výdech vám může pomoci cítit se zakořeněnými a spojenými se zemí. To je jen několik způsobů, jak se uzemnit.
- Dalším skvělým způsobem, jak snížit stres a úzkost, podpořit kreativitu a duševní jasnost a podpořit lepší spánek, je meditace. Pravidelné cvičení může také vést k lepšímu spánku, protože je prokázáno, že vám pomáhá v noci rychleji usnout. Cvičení přispívá k celkovému zdraví, které může v konečném důsledku zlepšit váš spánek.
Závěrečné myšlenky o noční úzkosti
Pokud trpíte úzkostí, můžete mít pocit, že nemůžete dostat své myšlenky pod kontrolu. Intelektuálně možná víte, že to, čeho se obáváte, není extrémní situace, kdy jde o život nebo smrt, ale vaše mysl a tělo reagují, jako by tomu tak bylo. Nedostatek rozptýlení a únava, které přináší klidná noc, mohou příznaky úzkosti ještě zhoršit.
Existuje však mnoho způsobů, jak podpořit zmírnění stresu, uklidnit úzkost a podpořit lepší spánek. Nemusíte do svého režimu před spaním začleňovat všechny techniky – pokud se vám zdá, že zkoušet spoustu nových návyků je zdrcující, zkuste týden nebo dva jen jeden, dokud nezjistíte, co vám vyhovuje.
Můžete například začít tím, že budete deset minut meditovat a deset minut si vybarvovat. Možná začnete ráno třeba dvacet minut cvičit. Nebo můžete vypnout telefon, přečíst si knihu a před zhasnutím si dát sklenici teplého mléka a svačinu před spaním.
Podstatné je, že si zasloužíte kvalitní noční odpočinek. Přidání některých změn do rutiny před spaním může pomoci uklidnit vaši úzkost a podpořit zdravý spánek.
