Dobrý spánek vám dodá energii na těle i na duchu a připraví vás na další den. Věděli jste však, že spánek podporuje také mnoho dalších procesů, jako je učení a paměť, regulace emocí, kardiovaskulární a metabolické funkce a odstraňování toxinů z těla?
Se spánkem bohužel mnoho lidí bojuje. Podle odhadů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) se 70 milionů Američanů potýká s chronickými problémy se spánkem. Špatný spánek může způsobovat únavu, problémy s koncentrací, náladovost, bolesti hlavy a další.
Mnohým z nás může spánek usnadnit přidání některých zdravých návyků do rutiny před spaním.
Tento článek nabízí tipy, jak zlepšit kvalitu svého spánku. Zabývá se také možnými důvody, proč v noci nespíte, a způsoby, jak je řešit.
Jak lépe spát
Spánková hygiena označuje návyky, které vám pomohou nastavit se na kvalitní spánek. Můžete optimalizovat svůj režim a prostředí, které vám pomůže lépe spát. Neexistuje však žádné univerzální řešení. Jde o to najít to, co vám nejlépe vyhovuje.
Možná budete muset vyzkoušet různé metody, abyste zjistili, co vám zajistí nejlepší spánek. Je však také důležité vědět, že zlepšení spánkové hygieny nemusí vyřešit základní problémy se spánkem nebo poruchy duševního zdraví. Pokud máte problémy se spánkem a nemůžete najít zdravý způsob, jak spánek zlepšit, je nejlepší poradit se s lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví.
Níže uvádíme 12 tipů, jak zlepšit spánkovou hygienu a lépe se vyspat.
1. Vytvořte si rutinu před spaním
Mít rutinu před spaním znamená, že důsledně provádíte činnosti, které vás ukládají ke spánku. Opakování rutiny každý večer pomůže dát tělu signál, že je téměř čas odpočívat.
Mezi příklady činností v rámci rutiny před spaním patří např:
- Popíjení mátového čaje (který podporuje relaxaci).
- Dávání teplé sprchy.
- Převléknutí do pohodlného pyžama.
- Čištění zubů zubní nití a kartáčkem.
- Lehké protažení.
- Přečtení několika stránek knihy.
- Poslech meditace o spánku.
2. Zajistěte si pohodlí v ložnici
Ideální je, když je vaše ložnice chladným a tmavým místem, kde nejsou žádné hlasité zvuky, které by vám bránily usnout. Pokud do vašeho pokoje proniká světlo, zkuste ho blokovat zatemňovacími závěsy nebo maskou na spaní. Můžete také vyzkoušet přístroj na bílý šum nebo špunty do uší, které přehluší veškeré zvuky.
Spánek vám může pomoci navodit také rozptylování esenciálních olejů v místnosti. Bylo například prokázáno, že inhalace levandule zlepšuje kvalitu spánku u lidí, kteří sami uvádějí problémy se spánkem.
Snažte se vyhnout používání postele jako místa, kde během dne jíte jídlo, sledujete televizi nebo pracujete na notebooku. To proto, abyste si postel nespojovali s činností, ale spíše s odpočinkem.
3. Investujte do lůžkovin
Stará nebo nepohodlná matrace či polštář mohou mít za následek přerušovaný spánek, bolesti zad a šíje. Chcete-li tomu předejít:
- Vyberte si podpůrnou postel a polštáře: Spěte na posteli a polštáři, které mají dostatečnou oporu a pohodlí pro vaše tělo.
- Hledejte kvalitní lůžkoviny: Někteří lidé mají rádi lněné nebo bavlněné povlečení a přikrývky, protože jde o prodyšné materiály.
4. Vykašlete se na modré světlo před spaním
Modré světlo, které vyzařuje váš telefon, notebook a televize, stimuluje váš mozek a může bránit relaxaci, kterou potřebujete ke spánku. Doporučuje se přestat používat elektroniku alespoň hodinu před spaním.
5. Omezte konzumaci jídla v blízkosti doby spánku
S plným žaludkem se často špatně usíná. Samozřejmě nechcete mít hlad ani v době, kdy jdete spát. Zkuste sníst poslední jídlo asi dvě až tři hodiny před spaním. Pokud máte těsně před spaním hlad, zkuste sníst lehkou svačinu, například ovoce nebo několik sušenek.
6. Přestaňte pít vodu dvě hodiny před spaním
Pití vody těsně před spaním často znamená, že budete uprostřed noci vstávat (možná i několikrát) na záchod. Ujistěte se, že během dne pijete dostatek vody, abyste mohli přestat pít alespoň dvě hodiny před spaním.
7. Vyhněte se alkoholu a kofeinu před spaním
Alkohol a kofein jsou jak energetické stimulanty, tak stimulanty močového měchýře. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste omezit příjem alkoholu a kofeinu během dne, ale zejména před spaním.
Dokonce i některé potraviny obsahují kofein, například čokoláda, takže buďte opatrní v tom, co jíte jako svačinu před spaním.
8. Vyhýbejte se nikotinu
Nikotin je další stimulant, o kterém je známo, že negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Kromě dalších zdravotních rizik, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a rakovina, je kouření spojováno s nespavostí, spánkovou apnoe (stav, kdy se dýchání zastavuje a znovu spouští během noci) a dalšími poruchami spánku.
9. Buďte důslední
Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Je samozřejmě přirozené, že se vám stává, že v noci zůstáváte vzhůru později než obvykle, ať už se připravujete na další ráno nebo se bavíte na společenském setkání. Nevadí, když se vám to vymkne z rukou; jen se snažte jít následující večer spát v obvyklou dobu.
Doporučuje se, aby většina dospělých spala sedm až osm hodin denně.
10. Vstávejte, když nemůžete spát
V některých nocích může být obtížné usnout nebo zůstat spát. Můžete se převalovat, zírat na hodiny, počítat ovečky a být frustrovaní.
Pokud se 20 minut nebo déle převalujete, vstaňte z postele a věnujte se něčemu relaxačnímu, například čtení knihy, psaní deníku, poslechu hudby nebo meditaci. Pak se vraťte do postele a zkuste to znovu.
11. Buďte fyzicky aktivní
Denní režim je stejně důležitý jako režim před spaním. Zařazení pravidelného fyzického cvičení do vašeho denního režimu vám může pomoci cítit se v noci unavenější a zlepšit váš spánek. Výzkum také zjistil, že cvičení zvyšuje účinky přirozeného spánkového hormonu melatoninu.
12. Přeskočte denní spánek
Dlouhé zdřímnutí nebo zdřímnutí příliš blízko doby spánku může ztížit usínání a udržení spánku po celou noc.
Možné příčiny problémů se spánkem
Je možné, že k problémům se spánkem přispívají i jiné příčiny než špatná spánková hygiena.
Mezi běžné poruchy spánku patří např:
- Nespavost: Nespavost: Stav, při kterém mají lidé potíže s usínáním a udržením se ve spánku.
- Narkolepsie: Příčinou je porucha spánku: Narkolézie: Stav, který způsobuje ospalost během dne a neočekávané usínání během dne.
- Syndrom neklidných nohou: Syndrom neklidu: Stav, který způsobuje nutkání pohybovat nohama v důsledku nepříjemných pocitů v těle.
- Spánková apnoe: Stav, při kterém se během noci zastavuje a opětovně spouští dýchání, což má za následek omezený přísun kyslíku do těla.
K potížím se spánkem mohou přispívat i duševní stavy. Patří mezi ně úzkost, porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), bipolární porucha a deprese. Depresivní příznaky mohou také způsobit, že spíte déle než obvykle (například pokud spíte 10 hodin denně a máte problém vstát z postele).
K potížím se spánkem mohou přispívat i některé léky, například selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), amfetaminy (například Adderall), antikonvulziva a steroidy.
Pokud máte potíže se spánkem bez ohledu na to, jak se snažíte zlepšit spánkovou hygienu, možná je čas poradit se s lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví. Zasloužíte si co nejlepší spánek.
Jak najít pomoc
Pokud máte potíže se spánkem, které se nelepší, zkuste navštívit lékaře primární péče. Pravděpodobně se vás zeptá na váš spánkový režim a na vaše problémy se spánkem, provede vám lékařské vyšetření a projde vaši anamnézu.
Nezapomeňte lékaře informovat o všech lécích, vitamínech nebo doplňcích stravy, které užíváte, a to i v případě, že si nemyslíte, že narušují váš spánek.
Poskytnutí úplného obrazu o vašem zdravotním stavu a životním stylu může lékaři pomoci určit, jaké změny byste mohli provést, abyste lépe spali.
Lékař vás může doporučit k odborníkovi na duševní zdraví (např. terapeutovi nebo psychiatrovi), pokud máte duševní potíže, které přispívají k vašim problémům se spánkem. Lékař vás může doporučit i ke specialistovi na spánek.
Spánkový specialista může diagnostikovat poruchy spánku a dokonce vás naučit kognitivní nebo behaviorální úpravy, které zlepší kvalitu vašeho spánku. V některých případech vám může doporučit účast na spánkové studii. Během studie spíte v části laboratoře, která je zařízena jako ložnice. Odborník sleduje vaši mozkovou aktivitu během spánku a poté může diagnostikovat případné poruchy spánku.
Závěrečná slova
Problémy s usínáním nebo udržením se ve spánku mohou být frustrující. Pokud však budete věnovat pozornost své spánkové hygieně, můžete zlepšit svůj režim a nastavit se tak na odpočinek. Pokud však máte soustavné potíže se spánkem, nemusíte si tím procházet sami. Obraťte se na lékaře nebo odborníka na duševní zdraví, který může identifikovat případné příčiny vašich potíží se spánkem a poskytnout vám dovednosti, jak se s nimi vyrovnat, abyste se lépe vyspali.
