Často si kladete otázku: „Proč nemůžu spát?“ nebo „Proč jsem po probuzení unavenější, než když jsem šel spát?“. Existuje mnoho možných důvodů, proč má někdo problémy se spánkem. Každý z nich může způsobit, že dobrý noční odpočinek je nepolapitelnější než polozapomenuté sny.
Pokud se vám pravidelně nedaří usnout nebo zůstat spát, je pravděpodobné, že příčinou je buď něco, co děláte (například pití kávy pozdě večer), nebo něco, co neděláte (například zbavení se stresu, který vám nedovoluje usnout). Naštěstí existuje řada kroků, kterými můžete situaci změnit.
Příznaky problémů se spánkem
Existuje několik běžných příznaků, že máte problémy se spánkem, z nichž mnohé se projevují během dne. Můžete si všimnout např:
- potíže se soustředěním.
- Podrážděnost.
- Nedostatek energie.
- Změny nálady.
- Zpomalené myšlení.
- Špatné udržení pozornosti.
- Špatná paměť.
- Problémy s rozhodováním.
Pokud nemůžete v noci spát, můžete také zjistit, že se většinu následujícího dne cítíte mdlí a ospalí. Můžete dokonce usínat i během dne nebo konzumovat nadměrné množství kofeinu, abyste zůstali vzhůru.
Proč nemohu spát?
Když řeknete: „Nemohu spát“, může to znamenat, že nejste schopni usnout, ale také to může znamenat, že máte problém zůstat spát. Existuje mnoho různých faktorů, které mohou přispívat k potížím se spánkem. Svou roli může hrát životní styl, spánkové návyky, stres a zdravotní potíže.
1. Alkohol
Jedna sklenička alkoholu před spaním nemusí narušit vaši schopnost usnout, ale dopřejte si ho mnohem více a spánek se může zhoršit. Alkohol totiž narušuje spánkový cyklus, zejména spánek REM, který zahrnuje snění.
Možná si to neuvědomujete, protože prvotním účinkem pití alkoholu je uvolnění. To vám může pomoci po požití alkoholu rychle usnout. Váš odpočinek však bude roztříštěný a neosvěžující. Tento efekt je ještě častější u lidí s vysokou spotřebou alkoholu, protože jde často ruku v ruce s nespavostí.
Pokud v noci pijete hodně alkoholu, je také pravděpodobnější, že se uprostřed spánku probudíte a půjdete na toaletu, což může snížit kvalitu vašeho spánku.
2. Úzkost
Spánek a úzkost spolu úzce souvisejí. Pokud máte problémy se spánkem, může se zvýšit vaše úzkost, a pokud máte vysokou úzkost, můžete mít problémy se spánkem. Ve skutečnosti se poruchy spánku mohou vyskytovat současně téměř se všemi duševními poruchami.
Výzkumy ukazují, že typ narušení spánku se liší v závislosti na typu úzkosti. Lidé se stavovou úzkostí (úzkost způsobená aktuální situací) mají obvykle větší problémy s usínáním. Lidé s rysovou úzkostí (osobnost, která je více úzkostná) mají často větší problémy s usínáním.
3. Špatné spánkové návyky
Na špatném spánku se mohou podílet i spánkové návyky, například ponocování a nepravidelný spánkový režim. K problémům se spánkem může vést i zdřímnutí v pozdějších hodinách.
Vedle problémů s usínáním nebo udržením se ve spánku mohou špatné spánkové návyky negativně ovlivnit také duševní zdraví. Studie spojují špatnou spánkovou hygienu s horší duševní pohodou.
4. Sdílení postele
Sdílení postele, ať už s člověkem nebo čtyřnohým přítelem, výrazně snižuje kvalitu spánku – zejména pokud váš partner chrápe, tlačí se na vás, přikrývá vás nebo vám jinak znepříjemňuje spaní. Vy a váš lidský partner můžete mít také odlišné preferované podmínky spánku (například teplotu, světlo a úroveň hluku).
Sdílení postele s dítětem může také vést k větší fragmentaci spánku rodičů a častějšímu nočnímu buzení dítěte. Spaní v posteli dospělého může být pro dítě také nebezpečné a může vést k udušení nebo zadušení.
Americká pediatrická akademie doporučuje, aby děti vždy spaly ve své vlastní postýlce.
5. Špatné prostředí pro spánek
Mnozí odborníci na spánek doporučují udržovat v ložnici v noci teplotu 60 až 67 stupňů Celsia.9 Mnoho lidí však rádo snižuje náklady na energii tím, že v zimě termostat nastaví na bod mrazu a v létě klimatizaci vypne.
Oba tyto extrémy však překazí váš výlet do země Nod. Vaše tělo se v noci potřebuje mírně ochladit, abyste měli co nejosvěžující spánek, což v příliš vyhřáté ložnici není možné. Příliš studená místnost vás naopak probudí.
6. Kofein
Víte, že šálek kávy před spaním je špatný nápad, ale věděli jste, že poločas rozpadu kofeinu je tři až pět hodin? To znamená, že během této doby se vyloučí pouze polovina dávky a zbývající polovina zůstane ve vašem těle. Proto může pozdně odpolední šálek kávy narušit váš spánek později v noci.
Kofein je spojován s obtížnějším usínáním, kratší celkovou dobou spánku a zhoršenou kvalitou vnímání – tím spíše u starších osob, protože tato skupina obyvatel bývá na tuto látku citlivější.
7. Stres
Pokud po větě „Nemůžu spát“ následuje věta „Jsem ve stresu“, nejste sami. Přibližně 43 % dospělých Američanů uvádí, že je stres za poslední měsíc alespoň jednou nenechal v noci spát.
Během dne mají životní aktivity tendenci vás rozptylovat, ale jakmile se uložíte do postele, vaše mysl se může volně pohybovat. U většiny lidí to nejsou dobré stránky jejich života, na které se jejich mysl rozhodne zaměřit, ale spíše ty negativní. To jim může bránit v dobrém spánku.
8. Cvičení
Nenucená procházka se psem kolem bloku v pozdních večerních hodinách je v pořádku (zejména pokud se tím posune čas probuzení vašeho zvířete blíže k vašemu). Výzkumy však zjistily, že kardio trénink, při kterém buší srdce a potí se, je během jedné hodiny před spaním příliš.
Vaše tělesná teplota a srdeční tep přirozeně klesají, když usínáte. Cvičení zvyšuje tyto dvě tělesné funkce a stimuluje celý váš nervový systém, takže je těžké podřimovat.
9. Dieta
Je vaší typickou svačinou před spaním kousek (nebo dva) pizzy nebo sáček chipsů? Pokud ano, nedivte se, když budete ležet vzhůru a zírat do stropu.
Velké množství tuku nebo bílkovin těsně před spaním nebo kořeněné jídlo může váš trávicí systém přivést do varu, což vám ztíží usínání a může způsobit pálení žáhy. Probudit vás mohou také bolesti z hladu, stejně jako prudký pokles hladiny cukru v krvi během noci.
10. Léky
Užíváte nějaké léky? Pokud ano, může to být důvod, proč nemůžete spát. Nespavost vyvolaná léky může být způsobena celou řadou léků na předpis, včetně léků na:
- Kardiovaskulární onemocnění.
- Astma.
- Psychiatrické poruchy.
- Rakovina.
- Hypotyreóza.
- Odvykání kouření.
11. Čas strávený u obrazovky
Vystavení světlu před spaním zhoršuje kvalitu spánku, ať už pochází z lampičky na čtení vašeho partnera v posteli, z displeje budíku nebo z pouličního osvětlení za oknem. Stejný účinek může mít i světlo vyzařované elektronickými zařízeními, takže pokud se rádi díváte na televizi nebo používáte chytrý telefon těsně před spaním, je to pro vás problém.
Studie spojují delší dobu strávenou u obrazovky s obtížnějším usínáním, kratší dobou spánku, nižší efektivitou spánku a zhoršenou kvalitou spánku.
Je důležité poznamenat, že spánek mohou ztěžovat i další faktory – včetně poruch spánku a deprese. Pokud máte podezření, že k vašemu špatnému spánku přispívá zdravotní nebo psychický stav, poraďte se s lékařem.
Dopad špatného spánku
Nedostatek spánku může mít celou řadu negativních zdravotních dopadů. Mezi významné důsledky nedostatečného spánku pro fyzické a duševní zdraví patří:
- Úzkost.
- Bipolární porucha.
- Kardiovaskulární onemocnění.
- Deprese.
- Vysoký krevní tlak.
- Hormonální nerovnováha.
- Obezita.
- Cukrovka 2. typu.
- Oslabený imunitní systém.
Kromě těchto zdravotních problémů je nedostatek spánku spojen také s celkovým snížením kvality života a vyšším rizikem úmrtí.20 Pokud se pravidelně setkáváte s otázkou, proč nemůžete spát, je důležité přijít problému na kloub a podniknout kroky k tomu, abyste začali zlepšovat kvalitu svého spánku.
Co mám dělat, když nemohu spát?
Když nemohu spát, je třeba podniknout několik důležitých kroků, abych zjistil, co je špatně, a našel řešení. Každý člověk je však jedinečný, takže to, co funguje u vás, se může lišit od toho, co funguje u někoho jiného.
Snažte se zmírnit některé z faktorů, které vám kradou spánek a ovlivňují váš odpočinek. Tyto strategie mohou zlepšit množství a kvalitu spánku, kterého se vám každou noc dostává:
- Omezte užívání alkoholu, zejména večer.
- Dopřejte svým domácím mazlíčkům vlastní postel, povzbuďte chrápajícího partnera, aby spal na boku, a používejte přístroj s bílým šumem, který blokuje zvuk.
- Nastavte si termostat tak, aby vám nebylo příliš horko ani příliš chladno. Pokud to není možné, noste tlusté ponožky a používejte příjemné přikrývky během chladných dnů a v létě zapněte ventilátor.
- Alespoň hodinu před spaním vypněte elektroniku.
- V ložnici si pověste zatemňovací rolety nebo závěsy a zavřete dveře, abyste se vyhnuli světlu.
- Ačkoli účinky kofeinu závisí na vaší toleranci, dávce a věku, je nejlepší udržet spotřebu pod 400 mg denně a vyhýbat se zdrojům kofeinu do šesti hodin před spaním.
- Pokud se potýkáte se stresem, zkuste každodenní meditační praxi. Nemusíte být zrovna zkušený jogín ani trávit hodiny sezením na podložce. I 10 minut denně je prospěšných.
- Naplánujte si cvičení na ráno nebo zajděte do posilovny během polední pauzy. Pokud cvičíte v noci, necvičte hodinu před spaním.
- Před spaním si dejte malou svačinu, která obsahuje více komplexních sacharidů a méně bílkovin (ale obsahuje obojí). Vhodnou volbou je malá miska celozrnných cereálií s mlékem, plátek krůtího masa obalený kolem celerové tyčinky nebo kousek ovoce namazaný arašídovým máslem.
Závěrečná slova
„Proč nemůžu spát?“ S touto otázkou se často setkávají lidé, kteří v noci leží vzhůru nebo jsou následující den vyčerpaní. Pochopení některých běžných příčin špatného spánku je často prvním krokem k řešení problému.
Nejdříve je třeba posoudit a řešit všechny faktory životního stylu, které mohou narušovat kvalitní noční odpočinek. Pokud po provedení těchto změn nenajdete žádnou úlevu, poraďte se s lékařem. Ten vám může pomoci přijít na kloub vašim potížím se spánkem a najít vhodnou léčbu, abyste si mohli dopřát potřebný odpočinek.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Proč nemohu spát, i když jsem unavený?
Mezi nejčastější příčiny nespavosti – i když jste unavení – patří velký stres, nepravidelný spánkový režim nebo špatné spánkové návyky, psychické problémy, fyzické onemocnění, léky a poruchy spánku.
Pokud máte problémy se spánkem, poraďte se s lékařem. Ten vám pomůže zjistit příčinu vašich potíží se spánkem a poskytne vám návod, jak si lépe odpočinout.
Proč nemohu spát celou noc?
Pokud se během noci budíte, může to být způsobeno stárnutím, léky, které užíváte, vaším životním stylem (například pitím alkoholu před spaním nebo častým zdřímnutím) nebo nějakým onemocněním.
Zkuste napravit špatné spánkové návyky a uvidíte, zda se váš spánek zlepší. Pokud se tak nestane, pomůže vám příčinu vašich problémů se spánkem určit lékař.
Proč nemohu spát na zádech?
Spaní na zádech vám může být nepříjemné, pokud máte bolesti zad nebo jste zvyklí na jiné polohy při spánku. Pokud byste rádi spali na zádech, zkuste si pod kolena a/nebo spodní část zad dát polštář. To by mělo pomoci.
Spaní na zádech se však nedoporučuje všem, například těhotným, osobám s obstrukční spánkovou apnoe, chronickým chrápačům nebo lidem trpícím pálením žáhy.
Proč nemohu usnout?
Problémy s usínáním mohou být způsobeny tím, že máte hodně práce, partner v posteli chrápe, podřimujete pozdě v noci nebo trávíte čas na telefonu či sledováním televize těsně před spaním. Usnutí může ztěžovat také nepravidelný spánkový režim. Studie také spojují některé zdravotní potíže s problémy s usínáním, například poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
Proč nemohu znovu usnout?
Pokud se uprostřed noci probudíte a je pro vás obtížné znovu usnout, je možné, že vaše neschopnost vrátit se do klidu je způsobena sledováním hodin nebo přemýšlením o věcech, které vás napínají.
Pokud patříte mezi osoby s lehkým spánkem, může se také stát, že se vám bude obtížně vracet do spánku poté, co uslyšíte nějaký zvuk, například když se vám na mobilním telefonu u postele spustí oznámení. Neschopnost vypnout mysl, jakmile se probudí, může způsobit, že bude těžké nechat starosti odejít na dostatečně dlouhou dobu, abyste mohli usnout.
