Digitální detox znamená období, kdy se člověk zdrží používání technických zařízení, jako jsou chytré telefony, televize, počítače, tablety a sociální sítě. „Detoxikace“ od digitálních zařízení je často vnímána jako způsob, jak se soustředit na sociální interakce v reálném životě bez rozptylování. Tím, že se lidé alespoň dočasně zřeknou digitálních zařízení, se mohou zbavit stresu, který pramení z neustálého připojení. Než se rozhodnete, zda je to pro vás vhodné, zvažte některé potenciální výhody a metody digitálního detoxu.
Důvody pro digitální detox
Pro mnoho lidí je připojení a ponoření do digitálního světa prostě součástí každodenního života. Podle výzkumu společnosti Nielsen stráví průměrný dospělý Američan každý den přibližně 11 hodin poslechem, sledováním, čtením nebo interakcí s médii.
Existuje mnoho důvodů, proč byste se mohli na krátkou dobu vzdát mobilního telefonu a dalších zařízení. Možná si chcete užít čas pro sebe bez rušivých vlivů, které telefon a další zařízení vytvářejí. V jiných případech můžete mít pocit, že používání zařízení je nadměrné a příliš vám zatěžuje život.
V některých situacích můžete mít dokonce pocit, že jste na svých zařízeních závislí. Přestože závislost na technologiích není v DSM-5 oficiálně uznána jako porucha, mnoho odborníků se domnívá, že nadměrné používání technologií a zařízení představuje velmi reálnou závislost na chování, která může vést k fyzickým, psychickým a sociálním problémům.
V průzkumu provedeném organizací Common Sense Media 50 % dospívajících uvedlo, že se cítí být závislí na svých mobilních zařízeních. Neuvěřitelných 78 % dospívajících respondentů uvedlo, že kontrolují svá digitální zařízení každou hodinu.
Co říká výzkum
Technologie mohou být stresující
Přestože lidé mají často pocit, že si život bez svých technických zařízení nedokážou představit, výzkumy a průzkumy zjistily, že používání technologií může také přispívat ke stresu.
V každoročním průzkumu Stres v Americe, který provádí Americká psychologická asociace, uvedla pětina dospělých Američanů (přibližně 18 %) používání technologií jako významný zdroj stresu ve svém životě. Pro mnohé z nich bylo právě všudypřítomné digitální připojení a neustálá potřeba neustále kontrolovat e-maily, textové zprávy a sociální média příčinou většiny tohoto technologického stresu.
Jedna studie provedená vědci ve Švédsku zjistila, že intenzivní používání technologií u mladých dospělých souvisí s problémy se spánkem, depresivními příznaky a zvýšenou úrovní stresu.
Digitální zařízení mohou narušovat spánek
Důkazy také naznačují, že intenzivní používání zařízení, zejména před spaním, může narušit kvalitu a kvantitu spánku. Jedna studie zjistila, že děti, které před spaním používají digitální zařízení, mají výrazně horší a kratší spánek. Studie také zjistila souvislost mezi nočním používáním technologií a zvýšeným indexem tělesné hmotnosti.
Výzkumníci také zjistili, že používání elektronických sociálních médií v posteli má nepříznivý vliv na spánek a náladu. Studie zjistila, že 70 % účastníků kontrolovalo v posteli sociální média na svých telefonech, přičemž 15 % z nich strávilo v posteli na sociálních médiích hodinu a více. Výsledky ukázaly, že používání sociálních médií v noci v posteli zvyšuje pravděpodobnost úzkosti, nespavosti a kratšího trvání spánku.
Intenzivní používání zařízení může souviset s obavami o duševní zdraví
Studie zveřejněná v časopise Child Development zjistila, že intenzivní každodenní používání technologií je spojeno se zvýšeným rizikem problémů s duševním zdravím u dospívajících. Více času stráveného používáním digitálních technologií bylo spojeno se zvýšeným výskytem příznaků ADHD a poruch chování a také s horší seberegulací.
Vědci z Pensylvánské univerzity nedávno zveřejnili první experimentální výzkum, který spojuje používání sociálních médií, jako jsou Facebook, Snapchat a Instagram, se zhoršenou pohodou. Výsledky ukázaly, že omezení používání sociálních médií snižuje příznaky deprese a osamělosti.
Neustálá konektivita ovlivňuje rovnováhu mezi prací a životem
Pocit neustálého připojení může ztěžovat vytváření hranic mezi domácím a pracovním životem. I když jste doma nebo na dovolené, může být těžké odolat pokušení zkontrolovat e-mail, odpovědět na zprávu od kolegy nebo zkontrolovat své účty na sociálních sítích.
Ve studii zveřejněné v časopise Applied Research in Quality of Life vědci zjistili, že používání technologií hraje roli při určování rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem jednotlivce. Studie naznačila, že používání internetu a mobilních technologií ovlivňuje celkovou spokojenost s prací, pracovní stres a pocit přepracovanosti.
Provedení digitálního detoxu vám může pomoci nastolit zdravější a méně stresující rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem.
Sociální srovnávání ztěžuje spokojenost
Pokud trávíte čas na sociálních sítích, pravděpodobně jste se přistihli, že srovnáváte svůj život s přáteli, rodinou, úplně cizími lidmi a celebritami. Možná jste se přistihli, že si myslíte, že všichni ostatní zřejmě vedou plnější, bohatší nebo vzrušující život na základě malého, zběžného pohledu, který vidíte na jejich příspěvcích na Instagramu nebo Facebooku.
Jak se říká, srovnávání může být opravdu zlodějem radosti. Detoxikace od sociálních vazeb může být dobrým způsobem, jak se zaměřit na to, co je ve vašem vlastním životě důležité, aniž byste se museli srovnávat s ostatními.
Digitální konektivita ve vás může vyvolat pocit, že vám něco chybí
Strach z promeškání, známý jako FOMO, je obava, že přicházíte o zážitky, které mají všichni ostatní. Neustálá konektivita může tento strach přiživovat. Pokaždé, když uvidíte kurátorský obrázek nebo příspěvek o životě někoho jiného, může to ve vás vyvolat pocit, že váš život je méně vzrušující než ten jeho. Možná se přistihnete, že se nadměrně účastníte společenských akcí ze strachu, že zůstanete pozadu.
FOMO vás také může nutit neustále kontrolovat zařízení ze strachu, že zmeškáte důležitou zprávu, DM nebo příspěvek.
Provedení digitálního detoxu je jedním ze způsobů, jak si nastavit hranice a snížit strach z toho, že něco zmeškáte. Klíčem k úspěchu je provést ho tak, abyste se necítili odříznuti od dění ve svém digitálním světě.
Příznaky, že možná potřebujete digitální detox
- Cítíte se úzkostní nebo vystresovaní, pokud nemůžete najít svůj telefon.
- Cítíte se nuceni kontrolovat telefon každých několik minut.
- Po čase stráveném na sociálních sítích se cítíte depresivně, úzkostně nebo naštvaně.
- Zabýváte se počtem lajků, komentářů nebo opětovných sdílení příspěvků na sociálních sítích.
- Bojíte se, že vám něco unikne, pokud nebudete zařízení neustále kontrolovat.
- Často se přistihnete, že zůstáváte dlouho vzhůru nebo vstáváte brzy, abyste si mohli hrát na telefonu.
- Máte problém soustředit se na jednu věc, aniž byste museli kontrolovat telefon.
Jak provést digitální detox
Někdo by mohl navrhnout, že skutečný digitální detox by měl zahrnovat předem definovanou abstinenci od všech digitálních zařízení a připojení k sociálním médiím, ale je důležité, aby používání zařízení odpovídalo vašemu vlastnímu životu a požadavkům.
Odpojení od zařízení může prospět vaší duševní pohodě, ale digitální detox nemusí zahrnovat úplné odloučení od telefonu a dalších technických připojení. Tento proces často spočívá spíše ve stanovení hranic a ujištění se, že svá zařízení používáte způsobem, který vašemu emocionálnímu a fyzickému zdraví prospívá, a ne škodí.
Buďte realističtí
Pokud jste schopni provést úplný digitální detox po určitou dobu, může to být něco, co byste chtěli vyzkoušet. Úplné odpojení může být pro některé lidi osvobozující a osvěžující. Pro mnoho lidí nemusí být úplné zřeknutí se všech forem digitální komunikace možné, zejména pokud skutečně spoléháte na to, že budete ve spojení kvůli práci, škole nebo jiným povinnostem. To neznamená, že si nemůžete užívat výhod digitálního detoxu; klíčem je, aby odpojení vyhovovalo vašemu rozvrhu a vašemu životu.
Pokud potřebujete svá zařízení během dne kvůli práci, zkuste si udělat mini detox na konci pracovního dne. Vyberte si čas, kdy chcete zařízení vypnout, a pak se zaměřte na to, abyste strávili večer zcela bez věcí, jako jsou sociální média, textové zprávy, online videa a další elektronická rozptýlení.
Stanovte si limity
I když není vždy možné nebo dokonce žádoucí se zcela odpojit, nastavení limitů, kdy mohou tato digitální spojení zasahovat do vašeho času, může být dobré pro vaši duševní pohodu.
Můžete například chtít během cvičení používat telefon k přehrávání playlistu Spotify nebo Apple Music, ale nastavení telefonu do režimu letadlo zajistí, že vás během cvičení nebudou rozptylovat telefonní hovory, textové zprávy, jiné zprávy nebo oznámení aplikací. Nastavení hranic pro typ a načasování spojení, kterým se budete věnovat, vám pomůže zajistit, abyste si mohli užívat skutečné aktivity zcela bez digitálních rozptýlení.
Mezi další okamžiky, kdy byste mohli chtít omezit používání digitálních zařízení, patří např:
- Při jídle, zejména když stolujete s dalšími lidmi.
- Když se probouzíte nebo jdete spát.
- Když pracujete na nějakém projektu nebo koníčku.
- Když trávíte čas s přáteli nebo rodinou.
- Každý večer před spaním.
Výzkumy naznačují, že omezení používání sociálních médií na přibližně 30 minut denně může výrazně zlepšit pohodu a snížit příznaky osamělosti a deprese.
Omezení používání mobilních zařízení bezprostředně před spaním může být také užitečné. Jeden přehled výzkumů zjistil, že používání mediálních zařízení je spojeno se špatnou kvalitou spánku, nedostatečným spánkem a nadměrnou denní ospalostí. Vynechejte ležení v posteli a hraní na telefonu a místo toho si zkuste několik minut před usnutím přečíst knihu nebo časopis.
Odstranění rozptylujících prvků
Dalším způsobem, jak začít s digitálním detoxem, je vypnout push oznámení na telefonu. Mnoho aplikací sociálních médií, včetně Facebooku, Instagramu, Twitteru, Pinterestu a zpravodajských webů, posílá upozornění pokaždé, když dostanete zprávu, zmínku nebo nový příspěvek.
Místo toho, abyste kontrolovali určité aplikace nebo webové stránky pokaždé, když se objeví nová zpráva nebo příspěvek, vyhraďte si každý den určitý čas, kdy budete zprávy nebo zmínky kontrolovat. Pak si vyhraďte určitý čas, přibližně 20 nebo 30 minut, který věnujete dohánění a odesílání odpovědí.
Možná zjistíte, že je užitečné nechat telefon alespoň na krátkou dobu stranou. Studie zjistily, že pouhá přítomnost mobilního zařízení, i když ho aktivně nepoužíváte, snižuje úroveň empatie a snižuje kvalitu konverzace při interakci s ostatními lidmi, což je jev, který vědci nazvali „efekt iPhonu“.
Až budete příště večeřet se skupinou přátel, zkuste nechat telefon doma.
Přimějte ho pracovat pro vás
Digitální detox může být jakýkoli a může mít mnoho podob. Možná se budete chtít na nějakou dobu vzdát všech digitálních zařízení, včetně televize, mobilních telefonů a sociálních médií. V jiných případech se můžete zaměřit na omezení používání pouze jednoho typu digitálního zařízení, například telefonu nebo herní konzole.
Několik nápadů, které byste mohli vyzkoušet:
- Digitální půst: Zkuste se na krátkou dobu, například na jeden den nebo až týden, vzdát všech digitálních zařízení.
- Opakovaná digitální abstinence: Vyberte si jeden den v týdnu, kdy se obejdete bez zařízení.
- Specifický detox: Pokud vám jedna aplikace, stránka, hra nebo digitální nástroj zabírá příliš mnoho času, zaměřte se na omezení používání této problematické položky.
- Detoxikace od sociálních médií: Zaměřte se na omezení nebo dokonce úplné vyloučení používání sociálních médií na určitou dobu.
Tipy na digitální detox
Někteří lidé se svých zařízení vzdávají poměrně snadno. Pro jiné je to mnohem obtížnější a někdy dokonce vyvolává úzkost.
Existuje několik věcí, které můžete udělat, aby byl váš digitální detox úspěšnější:
- Dejte svým přátelům a rodině vědět, že jste se rozhodli pro digitální detox, a požádejte je o pomoc a podporu.
- Najděte si způsoby, jak se rozptýlit, a mějte po ruce jiné aktivity.
- Vymažte z telefonu aplikace sociálních médií, abyste omezili pokušení a snadný přístup k nim.
- Zkuste vyjít z domu, jít na večeři s přáteli nebo se jít projít, když máte pokušení používat zařízení.
- Veďte si deník, abyste mohli sledovat své pokroky, a zapisujte si své myšlenky o těchto zkušenostech.
Slova na závěr
Osvobození od zařízení může být někdy nepříjemné a stresující. Bez mobilního telefonu a dalších technických nástrojů se můžete cítit otrávení, úzkostní a dokonce znudění. I když to může být těžké, může to být obohacující zkušenost, která vám pomůže lépe pochopit váš vztah k zařízením a být více přítomní a všímaví při dalších činnostech a zážitcích.
