Jak se během dne cítit méně unavený a bdělejší

Je normální, že občas prožijete pomalý den, ale pokud se potácíte životem a toužíte si zdřímnout nebo hledáte bezednou konvici kávy, je načase zhodnotit své návyky a změnit ty, které vás během dne unavují.

Pokud je vaše únava nová, doprovázená dalšími příznaky nebo tak silná, že nemůžete normálně fungovat, začněte návštěvou lékaře. Vyčerpání nemusíte přijímat jako normální, zejména pokud máte čistý zdravotní průkaz. Můžete provést změny, které zvýší hladinu vaší energie a pomohou vám přestat se cítit neustále unavení.

Jednoduché způsoby, jak se cítit bděle po celý den

1. Upřednostněte spánek

Spánek je pro vaše zdraví stejně důležitý jako správné stravování a pohyb. Neodsouvejte ho stranou, abyste uvolnili místo jiným aktivitám.

Příliš málo spánku nebo méně než sedm hodin za noc je nejčastější příčinou vyčerpání. Kromě toho, že se budete cítit unavení, je nedostatek spánku spojen také se zvýšeným rizikem vážných nehod a s následujícími zdravotními problémy:

• Snížená imunita
• Deprese
• Cukrovka
• srdeční problémy
• Zhoršené myšlení, paměť a nálada
• Přibývání na váze

Dalším často přehlíženým žroutem energie je tlačítko „snooze“. Je tak lákavé vzít si těch devět minut spánku navíc, ale není to dost času na to, abyste dosáhli regeneračního spánku. Lepší je vstát hned, jak zazvoní budík.

Na druhou stranu některé studie prokázaly, že rutinní spánek delší než devět hodin každou noc je spojen se zvýšeným rizikem cukrovky, bolestí hlavy a obezity. Snažte se najít zlatou střední cestu; většina dospělých se nejlépe cítí, když spí sedm až devět hodin denně.

2. Doplňte bílkoviny

Pokud je vaší obvyklou snídaní muffin, kobliha, miska sladkých cereálií nebo ještě hůře, vůbec nic, pravděpodobně pocítíte následky již po několika hodinách dne. Naplnění těla velkou dávkou sacharidů vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi, po kterém následuje pád, který může způsobit, že si budete zoufale chtít zdřímnout.

Pokud máte čas, dejte si k snídani míchaná vajíčka. Pokud ne, namažte si kousek celozrnného toastu arašídovým máslem, dejte si misku jogurtu s ovocem nebo si dejte tyčinku či smoothie obohacené o bílkoviny. Místo odpolední sladké tyčinky si dejte plátky jablka s malým kouskem sýra.

Do každého jídla zařaďte bílkoviny a ke svačině si dejte něco, co vyváží sacharidy a bílkoviny. Bílkoviny zabraňují výrazným výkyvům hladiny cukru v krvi, takže budete bdělejší.

3. Omezte kofein a alkohol

Kofein v podobě kávy, čaje, limonád, energetických nápojů nebo dokonce čokolády může ovlivnit váš spánek tím, že vás udrží déle vzhůru, zkrátí regenerační fáze spánku a druhý den sníží vaši bdělost.

Snažte se dávat si pozor na spotřebu kofeinu; FDA doporučuje maximálně 400 miligramů (asi čtyři až pět šálků kávy) denně. Vzhledem k tomu, že poločas rozpadu kofeinu se může pohybovat od dvou hodin až po 12 hodin, snažte se vyhnout kofeinu do šesti hodin před spaním.

Alkohol může také narušit dobré usínání, narušuje délku spánku i schopnost usnout a zůstat spát. Vědci zjistili, že i konzumace alkoholu šest hodin před spaním může zvýšit bdělost během druhé poloviny spánku. Pití příliš velkého množství alkoholu může také vést ke kocovině a k těžkému, ospalému začátku dne.

4. Snažte se více hýbat

Zdá se to být neintuitivní, ale každodenní únava může být způsobem, jakým vaše tělo volá po větší aktivitě. Cvičení zvyšuje váš metabolismus, povzbuzuje vaši náladu a pomáhá vám v noci lépe spát.

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje alespoň 150 minut pohybu týdně, což odpovídá zhruba 30 minutám denně pětkrát týdně.

Nemusíte trávit hodiny v posilovně, nebo dokonce cvičit doporučených 30 minut najednou. Ráno si dejte 20minutovou rychlou procházku kolem bloku a odpoledne si dejte rychlý 10minutový trénink na schodech. Studie na dospělých, kteří trpí nedostatkem spánku, zjistila, že 10 minut chůze do schodů a ze schodů zvyšuje hladinu energie více než užití 50 miligramů kofeinu, což jsou zhruba 4 unce kávy.

5. Pijte více vody

Dehydratace může vést ke zvýšené ospalosti, únavě a podrážděnosti10 a mnoho lidí nepije během dne dostatek vody.

Vyzkoušejte některý z těchto nápadů, jak zvýšit denní příjem vody:

• Před uvařením kávy nebo čaje se probuďte a vypijte sklenici vody.
• Mějte vždy po ruce plnitelnou láhev s vodou, a to i u svého pracovního stolu a v autě.
• Před každým jídlem vypijte plnou sklenici vody.
• Střídejte jiné nápoje (například čaj nebo kávu) s jednou sklenicí vody.
• Vyměňte osmistupňové sklenice na pití za dvanáctistupňové.
• Než sáhnete po odpolední svačině, sáhněte po sklenici vody.
• Před cvičením a během něj popíjejte vodu a po tréninku vypijte plnou sklenici.

6. Najděte si čas na zábavu

Zábava a smích jsou skvělými energizéry, proto se snažte každý den narušit svou rutinu a dopřát si oblíbenou činnost, i když jen na krátkou dobu. I taková maličkost, jako je vyzkoušení nového účesu nebo změna trasy do práce, vám může dodat pocit větší čilosti.

Mezi několik zábavných nápadů, kterými můžete obohatit svůj den, patří např:

• Podívejte se na zábavný film.
• Přečtěte si zábavný román nebo oblíbený komiks.
• Zavolejte kamarádovi, který vás rozesměje.
• Poslouchejte své oblíbené melodie.
• Přihlaste se na kurz, který vás zajímá.
• Vyzkoušejte novou restauraci.
• Naučte se novému koníčku, například zahradničení.
• Vyzkoušejte si nový sport nebo cvičení.

Sex může být také zábavným způsobem, jak se nabít energií, protože zvyšuje hladinu adrenalinu a endorfinů. Vzrušujte svého partnera tím, že budete mezi prostěradly hledat víc než jen spánek.

7. Zvládněte negativní emoce

Stres, negativita a deprese jsou obrovskými vysavači energie. Pokud vás přepadají chmurné myšlenky, můžete zvážit rozhovor s odborníkem na duševní zdraví, abyste zjistili zdroj svých negativních emocí a vymysleli strategie jejich zvládání.

V případě každodenního stresu a depresí zvažte jednu z následujících možností.

• Dobrovolnictví: Pomoc druhým je skvělý způsob, jak si zlepšit náladu a energii a snížit hladinu stresu.
• Buďte vděční: Každý večer před spaním si na minutu nebo dvě zapište něco dobrého, co se vám ten den přihodilo.
• Odpusťte: Odpusťte: Udržování hněvu, zášti, sebelítosti nebo zášti vám ubírá energii a náladu. Když se zbavíte negativních myšlenek, vaše mysl se bude moci soustředit na podnětnější témata.
• Meditujte: Meditace: Nemusíte se na hodinu vrhnout na podložku, abyste využili výhod meditace. I několik minut počítání dechu v klidném sedu vám pomůže zklidnit mysl a navodí pocit většího uvědomění a bdělosti.
• Praktikujte svou víru: Ať už pravidelně chodíte do kostela, nebo se považujete za duchovního člověka, určitá komunikace s vyšší mocí je skvělým způsobem, jak se zbavit starostí, ocenit to, co máte, a uvolnit napětí a myšlenky, které vedou k únavě.

Slova na závěr

Pokud se vám zdá, že na světě prostě není dost kofeinu, abyste zvládli svůj den, je načase odložit šálek kávy a začít dělat zdravé změny, které vám pomohou vybudovat si energii a zvítězit nad svým rušným životem.

Pocit neustálé únavy může být také známkou zdravotního nebo psychického problému, takže pokud je vaše ospalost nadměrná a obtížně zvladatelná, poraďte se se svým zdravotníkem a zjistěte, co je příčinou toho, že se během dne cítíte unavení.