Dobrý spánek je důležitou součástí dobrého zdraví – jako rodiče malých dětí možná až příliš dobře víte, jakou zátěž způsobuje přerušovaný spánek. Lynsey Hookwayová se s vámi podělí o čtyři tipy, jak zvýšit šance na kvalitní spánek pro vás i vaše dítě.
Být nevyspalý není nikdy moc příjemné, ale když se k tomu přidá ještě situační stres, může to být jako kapka, která přetrhne velbloudí hřbet. Někdy mohou spánek zhoršit stresující události, jako je rozpad vztahu, stěhování a nemoc. Jindy nemusí být nutně příčinou spánkového dramatu, ale pouze doplňkem fragmentace a nedostatku spánku.
Samozřejmě není realistické očekávat život bez stresujících událostí, takže mít plán, jak situaci zvládnout, může být opravdu užitečné. Nemohu vědět, jaká je přesně vaše situace. Nikdo nemá stejné vztahové drama, průšvih se stěhovací dodávkou, nemoc nebo jinou katastrofu. Naše životy jsou rušné, složité a někdy chaotické. Ale pravděpodobně vím, co je zastřešujícím problémem, který mají všechny obtížné situace společný, a proto se tyto tipy budou vztahovat na vás, ať už čelíte jakémukoli scénáři.
Víte, to, co mají všechny situační výzvy společné, je stres. Samozřejmě, že věc, která by vám opravdu pomohla, když toho máte hodně, je dobrý spánek! Což může být jediná věc, kterou nemůžete zařídit. Pravdou ale je, že spousta lidí k tomuto problému přistupuje ze špatné strany. Mnoho lidí se například soustředí na snahu uspat své dítě, aby se všichni trochu uklidnili. Ale co kdybych vám navrhl, abyste to obrátili naruby? Místo toho, abyste se snažili dítě uspat, abyste snížili svůj stres, zkuste se zaměřit na udržení klidu, abyste si usnadnili spánek.
Vytvoření správného prostředí pro spánek
Často vysvětluji, že nemůžete spát s nohou na plynovém pedálu. Mám tím na mysli, že spánek se nedostavuje ve stavu stresu. Pravděpodobně víte, že vaše stresová reakce vždy čeká v pozadí, připravena v případě potřeby jednat v situaci boje, útěku nebo zamrznutí. Když hrozba nebo stres pominou, vaše tělo se může uklidnit a přejít do stavu „odpočinku a trávení“ neboli parasympatiku. V parasympatickém stavu dochází ke spánku, nikoliv ke stavu stresu. Když se nad tím zamyslíte, dává to velký smysl. Pokud byste museli běžet na autobus, utíkat před děsivou situací nebo reagovat na to, že vás někdo ohrožuje, není to čas na zdřímnutí.
Problém je v tom, že když se nacházíme v dlouhodobější stresové situaci, může se naše stresová reakce aktivovat dlouhodoběji. V podstatě je náš plynový pedál sešlápnutý více, než by měl být, a my se tak cítíme podráždění, podráždění a úzkostní. V tomto stavu je mnohem těžší se uklidnit, natož usnout. To znamená, že pravděpodobně nebudeme tolik spát – protože pocit stresu může znamenat, že budeme ležet vzhůru a dělat si starosti. Dosáhneme méně kvalitního spánku – protože úzkost může změnit stav spánku, kterého dosáhneme, a ráno se cítíme neodpočatí, i když se nám podaří usnout. Ale také samotná reakce na stres je únavná, takže se můžeme cítit vyčerpanější než obvykle.
Pokud k tomu přidáme probouzející se dítě, může situace dosáhnout bodu zlomu, protože naše rezervy jsou v tomto okamžiku vyčerpány v důsledku nekvalitního a nedostatečného spánku.
Jak ale tyto situace ovlivňují děti?
No, samozřejmě, že pro děti mohou být stresové situace stresující. Ale také vnímají atmosféru a napětí a berou si příklad z těch, kterým důvěřují. Právě zde můžeme mít pozitivní vliv. Pokud se soustředíte na snahu uspat dítě, nemusí se vám to podařit, protože ve hře je mnoho dalších faktorů, v neposlední řadě vaše vlastní stresová reakce i reakce dítěte. Pokud naopak přesunete svou prioritu na snahu uklidnit sebe i dítě, můžete zjistit, že se spánek zlepší, aniž byste se na něj přímo zaměřovali. Přinejmenším můžete zjistit, že spánek vašeho dítěte vás stresuje méně.
Ať už se spánek vašeho dítěte zhoršil v důsledku stresující životní události, nebo je zhruba stejný jako kdykoli předtím a vy v souvislosti s danou situací více bojujete, existuje mnoho malých změn, které můžete udělat.
1. Snažte se najít způsoby, jak vytvořit klid
Zkuste meditaci, všímavost, hudbu nebo psaní deníku. Někteří rodiče zjistili, že koupel s dítětem všechny uklidní. Pracujte na tom, aby vaše prostředí bylo uklidňující a relaxační. Jsme smyslové bytosti, takže využijte co nejvíce smyslů. Mnoho lidí dává přednost tlumenému osvětlení, stejně jako příjemným vůním a snížení hlasitosti zbytečného hluku v pozadí.
2. Udržujte spojení
Děti, které jsou ve stresu a nespí, obvykle potřebují více spojení, ne méně. Poskytněte jim dostatek ujištění a času mezi čtyřma očima.
3. Udržujte věci známé a bezpečné
Když je prostředí nutně chaotické, například během stěhování nebo stěhování mezi odloučenými rodiči, udržujte známé rutiny a mějte poblíž uklidňující předměty. Může také pomoci mít některé kusy oblečení, které důvěrně voní.
4. Snižte drobné situační stresy
Neříkám, že můžete přestat stresovat, ale snažte se snížit celkovou stresovou zátěž. Ujistěte se například, že máte v blízkosti předměty, které potřebujete. Pokud musíte uprostřed noci odjet do nemocnice s chronicky nemocným dítětem, pomůže vám mít sbalenou například pohotovostní tašku. Pokud se stěhujete, mějte k dispozici věci, které budete potřebovat. Pokud si to můžete dovolit, najměte si balicí firmy – výrazně to sníží stres z několikatýdenního balení věcí a zkrátí chaos na pouhých 48 hodin.
Nemohu slíbit, že všechny stresy zmizí, ale někdy může vědomí, na co soustředit své úsilí, snížit zbytečný stres. Soustřeďte se na ty aspekty péče o dítě, které máte pod kontrolou, a budete moci pustit z hlavy faktory, které je obtížné nebo nemožné změnit. To může do chaosu vnést klid a mír. Hodně štěstí!
