Meditace všímavosti je mentální trénink, který vás naučí zpomalit splašené myšlenky, zbavit se negativních emocí a zklidnit mysl i tělo. Kombinuje meditaci s cvičením všímavosti, které lze definovat jako duševní stav, který zahrnuje plné soustředění na „přítomnost“, takže můžete vzít na vědomí a přijmout své myšlenky, pocity a vjemy bez posuzování.
Techniky se mohou lišit, ale obecně meditace všímavosti zahrnuje hluboké dýchání a uvědomování si těla a mysli. Praktikování meditace všímavosti nevyžaduje žádné rekvizity ani přípravu (není třeba svíček, esenciálních olejů ani manter, pokud je nemáte rádi). Abyste mohli začít, potřebujete pouze pohodlné místo k sezení, tři až pět minut volného času a myšlení bez odsuzování.
Jak praktikovat meditaci všímavosti
Naučit se meditaci všímavosti je dostatečně jednoduché na to, abyste ji mohli praktikovat sami, ale v začátcích vám může pomoci také učitel nebo program, zejména pokud meditaci praktikujete ze specifických zdravotních důvodů. Zde je několik jednoduchých kroků, které vám pomohou začít samostatně.
Pamatujte, že meditace je praxe, takže nikdy není dokonalá. Jste připraveni začít právě tak, jak jste!
1. Získejte pohodlí
Najděte si klidné a pohodlné místo. Posaďte se na židli nebo na podlahu s hlavou, krkem a zády rovně, ale ne ztuhle. Je také užitečné nosit pohodlné, volné oblečení, aby vás nerozptylovalo.
Ale vzhledem k tomu, že toto cvičení lze provádět kdekoli po libovolně dlouhou dobu, není vyžadováno žádné oblečení.
2. Zvažte časovač
Ačkoli to není nutné, časovač (nejlépe s jemným a tichým budíkem) vám může pomoci soustředit se na meditaci a zapomenout na čas – a eliminovat všechny výmluvy, proč přestat a dělat něco jiného.
Protože mnoho lidí při meditaci ztrácí pojem o čase, může také zajistit, že nebudete meditovat příliš dlouho. Nezapomeňte si také po meditaci dopřát čas na to, abyste si uvědomili, kde se nacházíte, a postupně vstávali.
Zatímco někteří lidé meditují delší dobu, i několik minut každý den může mít význam. Začněte s krátkou, pětiminutovou meditací a zvyšujte počet sezení po 10 nebo 15 minutách, dokud nebudete pohodlně meditovat 30 minut v kuse.
3. Zaměřte se na dýchání
Uvědomte si svůj dech a nalaďte se na pocit vzduchu, který se při dýchání pohybuje dovnitř a ven z vašeho těla. Vnímejte, jak se vaše břicho zvedá a klesá, když vzduch vchází do nosních dírek a vychází z nich. Věnujte pozornost změně teploty při nádechu a při výdechu.
4. Všímejte si svých myšlenek
Cílem není zastavit své myšlenky, ale pohodlněji se stát „svědkem“ myšlenek. Když se ve vaší mysli objeví myšlenky, neignorujte je ani nepotlačujte. Jednoduše je zaznamenejte, zachovejte klid a použijte svůj dech jako kotvu. Představte si své myšlenky jako mraky, které proplouvají kolem vás; sledujte, jak se mění. Během meditace to opakujte tak často, jak potřebujete.
5. Dejte si přestávku
Pokud se přistihnete, že se necháváte unášet myšlenkami – ať už obavami, strachem, úzkostí nebo nadějí – pozorujte, kam se vaše mysl vydala, aniž byste ji soudili, a prostě se vraťte k dýchání. Nebuďte na sebe přísní, pokud se to stane; praxe návratu k dechu a opětovného soustředění se na přítomnost je praxí všímavosti.
6. Stáhněte si aplikaci
Pokud se vám nedaří praktikovat meditaci všímavosti samostatně, zvažte stažení aplikace (například Calm nebo Headspace), která poskytuje bezplatné meditace a učí vás různé nástroje, které vám pomohou soustředit se během dne.
Vliv meditace všímavosti
Pravidelné praktikování meditace všímavosti má přínos pro vaše fyzické i duševní zdraví. Některé z nich zahrnují:
- Snížení stresu: Bylo prokázáno, že meditace založená na všímavosti (MBSR), standardizovaný terapeutický přístup k meditaci všímavosti, snižuje příznaky stresu u zdravých jedinců. Bylo také zjištěno, že toto cvičení je prospěšné při řadě duševních a fyzických poruch včetně úzkosti, deprese a chronické bolesti.
- Snížení srdeční frekvence: Výzkum naznačuje, že mindfulness může být pro vaše srdce prospěšná. V jedné studii se účastníci buď zapsali do online programu meditace všímavosti, nebo byli zařazeni na čekací listinu pro tradiční léčbu srdečních onemocnění. Ti, kteří se účastnili meditace všímavosti, měli výrazně nižší srdeční frekvenci a dosahovali lepších výsledků v testu kardiovaskulární kapacity.
- Zlepšení imunity: Výzkum také naznačuje, že cvičení všímavosti může zlepšit odolnost organismu vůči nemocem. Jedna studie porovnávala vliv všímavosti i cvičení na funkci imunitního systému. Zjistili, že u lidí, kteří se zúčastnili osmitýdenního kurzu mindfulness, došlo k většímu zlepšení imunitních funkcí než u lidí ze skupiny cvičících.
- Lepší spánek: Studie také ukázaly, že praktikování meditace všímavosti může zlepšit spánek a dokonce může být užitečné při léčbě některých poruch spánku. Jedna studie z roku 2019 zjistila, že meditace všímavosti výrazně zlepšila kvalitu spánku.
Zařazení meditace všímavosti mezi pravidelná cvičení může vést k silnějším účinkům, ale nemusí to nutně znamenat, že ji musíte provádět každý den. Studie zjistily, že meditace třikrát až čtyřikrát týdně může mít velký přínos – a podle neurozobrazovacích studií pravidelné meditování po dobu osmi týdnů skutečně změní mozek.
Tipy, jak praktikovat mindfulness v každodenním životě
Při praktikování meditace všímavosti vám pomůže najít způsoby, jak vnést všímavost do každodenního života – zejména ve dnech, kdy je život příliš rušný na to, abyste si vyhradili minutu o samotě. Meditace všímavosti je jednou z technik, ale každodenní činnosti a úkoly poskytují spoustu příležitostí k praktikování všímavosti.
- Čištění zubů: Vnímejte své nohy na podlaze, kartáček v ruce a ruku pohybující se nahoru a dolů.
- Mytí nádobí: Vychutnejte si pocit teplé vody na rukou, pohled na bublinky a zvuky nádobí, které cinká o dno dřezu.
- Praní prádla: Věnujte pozornost vůni čistého prádla a pocitu látky. Přidejte prvek soustředění a počítejte dech při skládání prádla.
- Řízení auta: Vypněte rádio – nebo si pusťte něco uklidňujícího, například klasickou hudbu. Představte si, jak se vaše páteř zvedá, najděte polovinu cesty mezi uvolněním rukou a příliš pevným sevřením volantu. Kdykoli si všimnete, že vaše mysl bloudí, vraťte pozornost zpět na místo, kde se v prostoru nacházíte vy a vaše auto.
- Cvičení: Zkuste se místo sledování televize při běhu na běžeckém pásu soustředit na své dýchání a na to, kde se při pohybu nacházejí vaše nohy.
- Chystání dětí do postele: Zkuste si sednout na stejnou úroveň jako vaše děti, dívejte se jim do očí, více jim naslouchejte, než mluvte, a vychutnejte si každé přitulení. Když se uvolníte vy, uvolní se i ony.
Slova na závěr
Začít s meditační praxí všímavosti se někdy může zdát zastrašující, ale je důležité si uvědomit, že i několik minut denně může být prospěšných. Již několik minut přítomnosti může přinést významné výhody. I když ji nebudete provádět každý den, je to praxe, ke které se můžete vracet, když ji budete potřebovat.
