Transcendentální meditace, známá také pod zkratkou TM, je jednoduchá a účinná forma meditace, která je podle výzkumů poměrně účinná při minimalizaci úzkosti, pomáhá lidem zvládat stres a dokonce snižuje krevní tlak a přináší další výhody. Popularitu si získala v 60. letech 20. století a od té doby přitáhla pozornost i skupiny Beatles a dalších známých a významných osobností.
Tuto formu meditace se můžete naučit od certifikovaného instruktora TM během několika dní, ale základy se můžete dozvědět i zde. Ti, kdo praktikují transcendentální meditaci, mohou během několika minut pocítit snížení stresu a úzkosti. Stejně jako u jiných forem meditace může dlouhodobé praktikování vést k ještě pozitivnějším změnám, včetně odolnosti vůči stresu, nižší celkové úzkosti a dokonce větší životní spokojenosti. Rozhodně stojí za to věnovat pár minut a dozvědět se více.
Co je transcendentální meditace?
Na rozdíl od meditací založených na všímavosti, které se zaměřují na vyčištění mysli od myšlenek a jemné navrácení pozornosti zpět do přítomného okamžiku, když si všimnete, že vaše mysl zabloudila (což se stane), je TM založena na soustředění se na jedinou mantru, která se tiše opakuje. Tato mantra může být pro každého člověka jiná a těm, kteří absolvují výcvikové programy, jsou obvykle mantry přidělovány na základě jejich osobních charakteristik a očekává se, že jim budou vyhovovat.
Jak to funguje?
Při této praxi se doporučuje cvičit 15 až 20 minut dvakrát denně. To zahrnuje zaujmutí pohodlné polohy, uvolněné dýchání bránicí a procvičování schopnosti všímat si myšlenek v mysli, aniž byste se jimi zabývali. Poté mantru – obvykle jedno slovo nebo zvuk, například téměř klišé „om“, a zároveň se soustřeďte na pocity, které se objevují.
To je základní praxe, která je poměrně jednoduchá. Při velkém vytížení může být těžké najít si čas na cvičení, proto mohou být tak užitečné jednoduché a dostupné techniky zvládání stresu.
Ať už se jedná o TM nebo jinou formu meditace, pro mnoho lidí je největší výzvou vytvořit si v denním rozvrhu 30-40 minut na meditaci.
Jak se to srovnává?
Existuje mnoho forem meditace. Zde je srovnání transcendentální meditace s jinými druhy meditace:
1. Snižování stresu založené na všímavosti
O této formě meditace byly provedeny stovky studií, které prokázaly, že je účinná při zvládání stresu a snižování úzkosti, jakož i další přínosy pro fyzické a duševní zdraví. Některé z těchto studií jsou však provedeny lépe než jiné, jak poznamenal výzkumník Adam Holt, který vyhodnotil 55 studií o TM a další formě meditace, redukci stresu založené na všímavosti (MBSR). U této techniky existuje ještě více důkazů, které ukazují na silné přínosy.
Hlavní obava u studií provedených o TM spočívala v tom, že mohlo dojít k výběrovému zkreslení – některé studie mohly vybrat účastníky, kteří byli pro tuto praxi více střiženi a pravděpodobněji by se u nich projevila pozitivní odezva. Existovalo však mnoho studií, v nichž účastníci skutečně vykazovali zlepšení, přičemž subjekty byly náhodně zařazeny do skupiny TM nebo do kontrolní skupiny, což ukazuje na skutečnou souvislost mezi cvičením a příznivými výsledky.
Obě formy meditace byly spojeny s nárůstem šedé hmoty mozkové, snížením stresu a pozitivními psychologickými výsledky, jako je sebepřijetí, smysl života a samostatnost.
MBSR však byla v souboru zkoumaných studií shledána jako prospěšnější. Byla spojena s větší dlouhověkostí buněk a imunitou, stejně jako s obnovou imunitního systému po stresu a nižší zánětlivou reakcí. Existuje také více výzkumů, které ji podporují jako nástroj pro snížení příznaků stresu, úzkosti, deprese, a dokonce i nespavosti.
Pro mnoho lidí je však MBSR náročnější na praktikování a typický tréninkový program MBSR trvá osm týdnů na rozdíl od čtyřdenního tréninkového programu TM. Díky tomu může být transcendentální meditace pro mnoho lidí atraktivnější a dostupnější volbou. Vzhledem k množství výzkumů provedených v souvislosti s TM je tato technika velmi slibná, ale podle mnoha psychologů by se mělo provést ještě více výzkumů, abychom se o této užitečné a účinné technice dozvěděli ještě více.
2. Jednoduché meditační techniky
Existují i další jednoduché meditační techniky, jako je tiché sezení s aromaterapií a soustředění se na vjemy vůní – forma meditace založené na všímavosti – nebo tiché sezení ve vaně a soustředění se na fyzické vjemy – rovněž založené na všímavosti. Tyto typy meditace jsou však méně prozkoumané, takže je obtížnější je srovnávat s populárnějšími technikami TM a základní MBSR.
Mnoho lidí je však považuje za užitečné a lze předpokládat, že se na ně vztahuje mnoho obecných výhod meditace, takže pokud vás TM neosloví, existuje několik dalších způsobů meditace, které byste měli vyzkoušet, než se myšlenky na meditaci vzdáte úplně.
Výzkum přínosů
Transcendentální meditace je spojována s mnoha přínosy pro duševní a fyzickou pohodu. Některé z hlavních přínosů se týkají fungování mozku, zdraví srdce a samozřejmě zvládání stresu a zmírnění úzkosti. Dále bylo zjištěno, že pomáhá při depresích, nespavosti, léčbě závislostí, posttraumatické stresové poruše, poruchách pozornosti, poruchách autistického spektra a dokonce i Alzheimerově chorobě.
1. Fyzické přínosy
Jedna studie z roku 2017 přezkoumala osm metaanalýz, což znamená, že šlo o studii, která přezkoumala několik studií, které přezkoumaly další skupiny studií – celkem šlo o analýzu desítek studií a tisíců účastníků.
Ačkoli se objevilo několik protichůdných zjištění, celkovým trendem bylo, že TM je účinná při snižování krevního tlaku. Tyto důkazy jsou natolik silné, že Americká kardiologická asociace (American Heart Association) doporučuje, aby se TM v klinické praxi zvažovala.
2. Přínosy pro duševní zdraví
Další metaanalýza z roku 2014 zkoumala 14 výzkumných prací, které zkoumaly 16 studií a 1295 účastníků. V porovnání s kontrolními skupinami, které dostávaly svou běžnou léčbu úzkosti, tato studie zjistila, že TM je účinná při minimalizaci rysů úzkosti. Traitová úzkost je typ úzkosti, který nepřichází jen jako přechodná nálada, ale spíše jako pravidelný prožitek.
Výsledky také ukázaly, že u subjektů došlo k podstatnému snížení úzkosti během prvních dvou týdnů cvičení, ale že toto snížení může přetrvávat i po třech letech. Zajímavé je, že u osob, které na začátku studie vykazovaly nejvyšší úroveň rysové úzkosti – tedy u osob v rozmezí 80. až 100. percentilu, jako jsou veteráni s posttraumatickou stresovou poruchou a vězni – došlo k největšímu poklesu úzkosti, přičemž se jejich úroveň úzkosti obecně snížila na 53. až 62. percentil.
Další zajímavá studie z roku 2015 zkoumala účinky TM na středoškoláky a zjistila, že dobře působí nejen na jejich hladinu stresu, ale i na jejich studijní výsledky. Konkrétně se jednalo o skupinu žáků devátých tříd, kteří se účastnili programu TM nazvaného „Quiet Time“, kdy dvakrát denně po dobu patnácti minut praktikovali TM.
Po několika měsících programu měli teenageři vyšší skóre v odolnosti a nižší skóre v úzkosti. U těch, kteří strávili tímto druhem meditace více času, došlo k většímu poklesu úzkosti. Celkově tato skupina uvedla, že zažila lepší spánek, větší štěstí a také větší sebedůvěru.
Naučte se tuto techniku
Podle oficiálních webových stránek Transcendentální meditace, které provozuje nezisková organizace založená na TM, musí být TM vyučována ve čtyřech po sobě jdoucích dnech certifikovaným učitelem TM. (To může být velmi užitečné, ale také poněkud nákladné.) Protože výzkumy TM jsou založeny především na typu praxe, která se učí tímto způsobem, přesné přínosy, které se ve výzkumech ukazují, mohou být závislé na tom, zda se techniku naučil certifikovaný instruktor touto metodou.
Podobně jako u jógy proces učení od instruktora oproti učení z knihy znamená, že nemusíte vědět, zda ji provádíte optimálně. Nemusíte mít k dispozici odborníka, který by vaše cvičení korigoval, ale přesto můžete velmi dobře zjistit, že je pro vás přínosné. Mantra, kterou dostanete, a její nesdělování je také důležitou součástí linie praxe TM.
Jak již bylo řečeno, existuje mnoho populárních knih a videí, které mohou naučit techniky TM, přičemž mnoho lidí tvrdí, že zažili fantastické výsledky z praxe naučené tímto způsobem. Pokud učení od certifikovaného instruktora není právě teď vaším plánem, je stále možné se o TM dozvědět dost na to, abyste měli z praxe užitek. Vždy můžete začít pomalu a učit se TM prostřednictvím knihy, videa nebo online a v budoucnu rozšířit svou praxi o spolupráci s instruktorem, pokud to považujete za nutné.
