Přínosy jógy pro spánek

Pokud trávíte příliš mnoho nocí převalováním, mohlo by vám pomoci zařazení jógy do denního režimu. Tato starodávná praxe může být cenným nástrojem v boji proti stresu, takže je často obzvláště užitečná, pokud vaše noční nespavost souvisí se stresem. Jóga je zdravý způsob, jak bojovat s pocity úzkosti a obav.

Jóga je starobylá praxe, která kombinuje meditativní pohyby, fyzické cvičení, protahování, dýchání a pozornost. Může mít celou řadu zdravotních přínosů, včetně lepšího spánku. Protože jóga může být relaxační a regenerační, je skvělým způsobem, jak se uklidnit po náročném dni.

Tento článek pojednává o některých důvodech, proč může být jóga prospěšná pro spánek, o nejlepších typech jógy, které můžete cvičit před usnutím, a o pozicích, které můžete vyzkoušet. Zabývá se také tím, jak z jógy před spaním udělat pravidelný zvyk.

Proč je jóga dobrá pro spánek

Existuje řada důvodů, proč by jóga mohla pomoci zlepšit váš spánek. Některé z nich zahrnují:

• Uvědomění si dechu: Pravidelné cvičení jógy vám může pomoci lépe si uvědomit, jak dýcháte a jak ovlivňuje vaši mysl a tělo. Zejména hluboké dýchání může pomoci uvolnit tělo a zlepšit spánek.
• Všímavost: Jóga může být užitečná také proto, že se jedná o uvědomělý přístup k fyzické aktivitě. Bylo prokázáno, že mindfulness, který zahrnuje zaměření pozornosti a uvědomění si přítomnosti, zvyšuje hladinu melatoninu v těle, což může pomoci zlepšit spánek.
• Fyzická aktivita: Pravidelné cvičení může hrát roli v tom, že pomáhá lidem lépe spát. I když byste se obecně měli vyhýbat intenzivní fyzické aktivitě ve večerních hodinách, lehké až středně intenzivní cvičení, jako je například jemná jóga, spánek nenarušuje a může vám skutečně pomoci lépe spát.

Jóga je relaxační a může vám pomoci uklidnit se po stresujícím dni. Může také zlepšit spánek tím, že zlepšuje uvědomování si dechu, zvyšuje všímavost a zvyšuje úroveň fyzické aktivity, což prokazatelně zvyšuje kvalitu spánku.

Co říká výzkum

Výzkumy také podporují používání jógy jako pomocníka při usínání. Studie například zjistily, že:

• Těhotné ženy, které cvičí jógu, mají méně poruch spánku.
• Starší dospělí, kteří cvičí jógu, uvádějí, že mají kvalitnější spánek.
• Jedna studie, která analyzovala výsledky dřívějších výzkumů, dospěla k závěru, že jóga má příznivý vliv na ženy, které mají problémy se spánkem.

Některé důkazy také naznačují, že jóga může pomoci zmírnit příznaky syndromu neklidných nohou (RLS), což je porucha způsobující nutkavé pohyby nohou, které často narušují spánek.

Nejlepší druhy jógy pro spánek

Existuje mnoho různých druhů jógy, které můžete vyzkoušet, ale ne všechny jsou vhodné pro to, aby vám pomohly lépe spát. Některé druhy jógy mohou být náročnější a více rozbušit srdce. Například hot jóga nebo vinyasa jsou obě formy jógy, které mají vyšší intenzitu. Pokud je vaším cílem lepší spánek, je důležité zvolit přístup zaměřený spíše na relaxaci a protažení.

Zde jsou nejlepší typy jógy, které můžete cvičit před spaním:

• Regenerační jóga: Tato odpočinková praxe vybízí tělo k odpočinku v pozicích, z nichž každá trvá až 20 minut. Tělo je podporováno pomocí podpěr, jako jsou deky, bloky a podhlavníky, které zajišťují hlubokou relaxaci a brániční dýchání.
• Jóga nidra: Tato forma jógy, známá také jako jógový spánek, se provádí vleže a využívá řízené relaxace k odpojení smyslů a upadnutí do hlubokého stavu uvolnění při zachování plného vědomí.
• Hatha jóga: Tento typ jógy je zaměřen na různé pozice těla, známé jako ásany. Obvykle se cvičí v pomalejším tempu a využívá hluboké dýchání, protahování a kontrolované pohyby.

Pozice jógy, které si můžete vyzkoušet

Naštěstí se nemusíte stát odborníkem na jógu, abyste z ní měli užitek. Naučte se několik jednoduchých pohybů a cvičte je jako součást své noční rutiny, abyste zmírnili napětí a uvolnili své tělo a mohli klidně spát.

Vaše noční cvičení jógy by se mělo zaměřit na pozice, které podporují relaxaci. Může vám pomoci konzultace s instruktorem jógy, ale mezi základní pozice, které můžete vyzkoušet, patří např:

1. Tato pozice spočívá v tom, že ve stoje s hlavou a krkem uvolněnými směrem k podlaze necháte trup překlopit přes mírně pokrčené nohy. V závislosti na vaší flexibilitě se můžete opřít rukama nebo předloktími o nohy, podlahu nebo se zapřít protilehlými dlaněmi o lokty.
2. Happy baby (ananda balasana): Tato pozice spočívá v tom, že si lehnete na záda, kolena přitáhnete tak, aby rámovala žebra, chodidla pokrčíte směrem k nebi, pokrčíte nohy v úhlu 90 stupňů a s rukama na chodidlech jemně stáhnete kolena směrem k podlaze, přičemž záda zůstávají zakořeněná na zemi.
3. Poloha vleže svázaný úhel neboli motýlí pozice (supta baddha konasana): Při této pozici si lehněte na záda, přitáhněte chodidla k sobě a kolena spusťte do stran.
4. Pozice mrtvoly (savásana): Tuto pozici provedete tak, že si lehnete na zem, ruce máte uvolněné po stranách a dlaně směřují vzhůru. Nohy by měly být natažené rovně.

Zaměřte se na výběr jógy, která zahrnuje lehkou až střední aktivitu spolu s hlubokým dýcháním a jemnými, kontrolovanými pohyby.

Jak začít

Podle odborníků je pravidelný a předvídatelný noční režim zdravým spánkovým návykem. I když ve večerních hodinách nechcete dělat nic příliš povzbuzujícího, mnoho jógových pozic může pomoci dát tělu signál, že je čas na odpočinek.

Než ulehnete do postele, zvažte, zda byste neměli věnovat trochu času několika těmto pozicím. Zde je několik tipů, kterými se můžete při cvičení řídit:

• Na tom, kdy cvičíte jógu každý večer, nezáleží tolik jako na tom, zda je součástí vaší pravidelné noční rutiny. Může být užitečné, když si z ní jednoduše uděláte zvyk spolu s oblékáním pyžama, mytím obličeje a dalšími nočními rituály.
• Vytvořte si relaxační prostředí: Odborníci na spánek doporučují vyhradit ložnici pouze pro spánek a sex, takže je nejlepší cvičit jógu pokud možno v oddělené místnosti. Najděte si místo, kde budete mít dostatek prostoru k pohybu, ale nezapomeňte se pohodlně usadit. Skvělým místem může být koberec, ale můžete také investovat do podložky na jógu. Nezapomeňte se obléci do pohodlného, volného oblečení.
• Soustřeďte se na svůj dech: Protože hluboké dýchání, které se při józe používá, je pro spánek velmi prospěšné, soustřeďte se na něj i při provádění jógových pozic. Nevadí, když vás něco rozptýlí, ale pokud si všimnete, že se vaše mysl toulá, snažte se jemně vrátit pozornost zpět k dechu.

Opatrné pohyby těla, jemné protahování a kontrolované hluboké dýchání mohou vaše tělo uklidnit a připravit vás na klidnou noc.

Slova na závěr

Problémy se spánkem jsou velkým problémem mnoha dospělých v USA. podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) potřebují dospělí spát alespoň sedm hodin denně. Nicméně 35,2 % dospělých v USA uvádí, že v průměru spí méně než tuto dobu za noc.

Pokud máte problémy se spánkem, může být jóga skvělým doplňkem vaší noční rutiny. Dobrý spánek je nezbytný pro fyzické i duševní zdraví, takže nalezení způsobů, jak řešit problémy se spánkem, je pro vaši celkovou pohodu zásadní.

Jóga však nenahrazuje jiné léčebné postupy. Pokud máte i po vyzkoušení jógy a dalších postupů zdravého spánku stále problémy se spánkem, měli byste se poradit se svým lékařem. Možná trpíte poruchou spánku nebo jiným zdravotním stavem, takže diskuse o vašich příznacích se zdravotníkem vám může pomoci získat vhodnou léčbu, kterou potřebujete.