„Už to nezvládám“: co dělat, když zažíváte vyhoření

Každý z nás má chvíle, kdy si řekne: „Už to dál nezvládnu.“ Obvykle jsou to chvíle, kdy se cítíte vyčerpaní, vyčerpaní, přetížení a neschopní zvládat životní stresory.

Jinými slovy, pokud si říkáte: „Už to nezvládám,“ můžete pociťovat příznaky vyhoření.

Dosažení takového bodu zlomu není příjemné, ale pokud se na něj podíváme správným způsobem, můžeme ho považovat za výzvu k tomu, abyste ve svém životě provedli nějaké změny a přišli na nové způsoby zvládání stresu.

Podívejme se, jak může vyhoření vypadat, jaké jsou jeho příčiny, jak se s ním vyrovnat a kdy může být nutné vyhledat podporu duševního zdraví.

Jaké jsou pocity „už to nezvládám“?

Když se vám v hlavě objeví slova „už to nezvládám“, obvykle se nacházíte v situaci, kdy se cítíte emocionálně, psychicky i fyzicky neschopni zvládat každodenní záležitosti.

Možná jste pracovali ve vysoce stresujícím zaměstnání a nějakou dobu jste se jím protloukali, ale pak vám šéf předhodil projekt, který vám připadal nezvládnutelný, a vy jste dosáhli bodu zlomu.

Možná jste rodič, který se již několik dní potýká s rozmrzelými a nemocnými dětmi. Dnes jste zjistili, že je třeba vyměnit pec, a to byla kapka, která zlomila vaz.

Vyhoření může potkat kohokoli a kdykoli, ale nejčastěji ho zažívají pracující lidé nebo lidé v pečovatelských rolích (rodiče, lidé pečující o starší příbuzné).

Vyhoření není totéž jako pocit celkové únavy nebo přetížení. Obvykle se lidé, kteří zažívají vyhoření, snažili ze všech sil, aby to zvládli, ale pak se na ně nabalovala jedna věc za druhou a oni už prostě neměli sílu pokračovat.

Příznaky

Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí tři charakteristické znaky vyhoření. Klasifikace vyhoření podle WHO se týká vyhoření v práci, ale tyto charakteristiky se mohou vztahovat i na jiné situace, které mohou způsobit, že zažijete intenzivní přetížení a porážku.

Příznaky vyhoření

Tři hlavní charakteristiky profesního vyhoření jsou následující:

• Vyčerpaná energie a vyčerpání.
• Negativní pocity, cynismus a touha distancovat se od práce.
• Pocit, že nejste schopni nadále být profesionální a efektivní.

Pokud prožíváte vyhoření, možná jste se dostali do bodu, kdy pociťujete nedostatek empatie vůči ostatním a pocit, že už vás „prostě nezajímá“. Můžete mít pocit, že na ničem, co děláte, nezáleží a že nejste schopni ničeho dosáhnout.

Vyhoření a pocit, že „už nemůžete“, se mohou projevit i fyzicky. Můžete pociťovat bolesti hlavy, žaludku, svalů a změnu spánku a stravovacích návyků. Vyhoření může také zvyšovat riziko zneužívání návykových látek a lidé, kteří se cítí vyhořelí, se mohou obracet k drogám a alkoholu, aby se uklidnili.

Vyhoření versus jiné problémy s duševním zdravím

Vyhoření můžete zažít bez ohledu na to, zda se potýkáte s jinými duševními poruchami. Je však důležité rozlišovat mezi pocity vyhoření a duševními poruchami, jako je deprese, abyste mohli získat správnou diagnózu a léčbu.

Vyhoření i deprese mohou zahrnovat pocity vyčerpání, vyčerpanosti, odtažitosti, smutku a pocitu neschopnosti dokončit úkoly. Zatímco však vyhoření lze léčit tím, že si vezmete několik dní volna, změníte zaměstnání nebo se budete věnovat péči o sebe, pro léčbu deprese tyto věci nejsou adekvátní.

Pokud se u vás projevují příznaky vyhoření spolu s pocity beznaděje, velmi nízkým sebevědomím, sebevražednými myšlenkami nebo pokud máte podezření, že byste mohli bojovat s depresí, obraťte se na odborníka na duševní zdraví.

Pokud máte sebevražedné myšlenky, kontaktujte Národní linku prevence sebevražd, kde vám poskytne podporu a pomoc vyškolený poradce. Pokud jste vy nebo někdo blízký v bezprostředním ohrožení, zavolejte záchrannou službu.

Identifikace příčin

Vyhoření obvykle souvisí s prací nebo pečovatelskou rolí, ale může postihnout každého, kdo zažívá nahromadění stresu nebo se ocitne v situaci, kdy se jeho zdroje rychle vyčerpávají, zejména pokud se mu nedostává podpory zvenčí.

Mnoho lidí zažívá vyhoření právě nyní ve světle COVID-19. Vyhoření je na vzestupu a pokud ho zažíváte, nejste sami.

Mezi osoby nejvíce náchylné k vyhoření patří zdravotní sestry, lékaři, učitelé a sociální pracovníci, ale vyhořením je ohrožen každý, kdo pracuje v zaměstnání plném odpovědnosti a tlaku. K příznakům vyhoření mohou být náchylní také lidé, kteří jsou součástí marginalizovaných komunit, a aktivisté za sociální spravedlnost.

Mezi nejčastější příčiny vyhoření patří:

• Hromada povinností nebo úkolů.
• Nedostatek podpory v práci nebo v pečovatelské roli.
• Pocit, že vám není nasloucháno nebo že nejste vyslyšeni.
• Přebírání příliš mnoha povinností najednou.
• Nedostatečná péče o sebe sama nebo nedostatek schopností ji vykonávat.
• Pocit nedostatku kontroly nad rozhodováním.

Jak se s tímto pocitem vyrovnat

Pokud se nacházíte v situaci, kdy si říkáte: „Už to nezvládám,“ neměli byste mít pocit, že jste méněcenní nebo jakkoli nedostateční. Často, když někdo dospěje do tohoto bodu, je to proto, že toho má na talíři příliš mnoho. Pravdou je, že jeden člověk toho zvládne jen tolik.

Jednou z prvních věcí, které můžete udělat, pokud jste dosáhli bodu zlomu, je tedy zhodnotit své životní povinnosti a zjistit, zda je možné něco změnit.

Položte si otázky jako např:

• „Je to pro mě ta správná práce? Mohl by nastat čas, abych se poohlédl po nové práci?“.
• „Je něco, co bych mohl ze svého talíře vyškrtnout a delegovat na jiné?“.
• „Existuje někdo, na koho se mohu obrátit, aby mi pomohl s dětmi/rodiči/lidmi, za které jsem zodpovědný?“.
• „Mohu si dovolit najmout někoho, kdo mi pomůže v domácnosti, zatímco budu řešit své pracovní nebo pečovatelské povinnosti? Jsou v mé rodině lidé, kteří se mohou více zapojit do domácích prací?“
• „Jsou v mém životě závazky, které mohu prozatím odstranit nebo odložit, když se snažím zvládnout své další povinnosti?“

Kromě toho, že se pokusíte změnit své životní okolnosti tak, abyste je lépe zvládali, můžete zvážit osvojení některých technik péče o sebe, které vám pomohou zvládat vaše pocity a energii, abyste se nadále necítili tolik zahlceni.

Americká psychologická asociace (APA) doporučuje:

1. Všímavost a meditace: Dělat si během dne 5 až 10minutové přestávky na všímavost může mít velký význam.
2. Cvičení: Kardiovaskulární cvičení i odporový trénink jsou účinnými metodami zvládání vyhoření.
3. Udržujte si pevné hranice: Dbejte na to, abyste nebyli neustále „zapnutí“; večer a o víkendech se odpojte od práce.
4. Vytvořte si podpůrný sociální okruh: Mít kolegy, kterým se můžete svěřit, nebo další lidi ve svém okolí, kteří rozumí tomu, čím procházíte, může být terapeutické.
5. Zvažte terapii nebo poradenství: Mnoho terapeutů se specializuje na problematiku vyhoření a mohou vám pomoci zjistit, jak se s tímto těžkým obdobím vyrovnat.

Slova na závěr

Někdy se lidé rychle zbavují pocitů „už to nezvládám“ a myslí si, že by se měli snažit přitvrdit nebo se protlačit. Vyhoření je však skutečná věc, a pokud ji neřešíte, může mít následky pro vaše emocionální, fyzické i duševní zdraví.

Pravdou je, že řešit své pocity vyhoření není známkou slabosti, ale známkou síly. Především si zasloužíte cítit se sebevědomě, dobře a celistvě. Snažte se nenechat se odradit. Vyhoření můžete začít řešit třeba jen jednou malou změnou ještě dnes. Malé změny se sčítají a mají velký vliv na to, jak se cítíte.